いつまでも元気に フレイル・免疫力を学ぼう
健康寿命を延ばしましょう！
新型コロナウイルスの感染拡大で全国的に外出自粛が求められました。
高齢者の場合、自宅で過ごす時間が増えることで毎日の活動量が減り、心身機能が低下する（=フレイルになる）人が増えることが心配されています。
そんな今こそ、いつまでも健康な生活を送れるようにフレイル対策とともに免疫力をつけることが大切です。
フレイル（虚弱状態）とは？
歳をとることで心身の活力（社会とのつながり・認知機能・筋力など）が低下し、要介護状態になる可能性が高い状態のことを言います。
フレイルは毎日の食事・運動・人との関わりなどを見直し、適度な取り組みを行うことで健康な状態へと改善できます。
フレイルはこんなところから
身体的な制限から外出を控えることや独居などで、人とのつながりが少なくなることがフレイルへの第一歩と言われています。
「外出しても、すぐ疲れてしまう」
（疲れやすさの自覚）
「膝が痛いから、出かける回数が減った」
（日常での活動量低下）
社会へのつながり、毎日の活動量が減ることで、食事の量や質の低下、認知機能、筋力の低下につながります。そのためフレイル対策を行うことで、介護予防にもなります。
2020年4月より、後期高齢者を対象とした「フレイル健診」がスタートしました。各自治体では、後期高齢者向けの健診や医療機関、地域の通いの場でフレイル健診が受けられるよう、さまざまな取り組みを行っています。
フレイルの状態をセルフチェック
質問票をダウンロードフレイル予防の３つのポイント
日々の生活習慣を見直すことが大切です。
栄養、身体活動、社会参加を見直すことで活力ある日々を送りましょう。
予防POINT 1社会参加
趣味・ボランティア・就労など
予防POINT 2栄養
食事の改善
予防POINT 3身体活動
ウォーキング・ストレッチなど
フレイル状態は生活習慣を見直すことで改善できます！
寝たきり、座ったきりにならないように、日常生活がしやすい住環境の整備も大切です。
関節リウマチ・全身性エリテマトーデス(SLE)などの膠原病（こうげんびょう）など、自己免疫疾患をお持ちの方は、かかりつけ医などに相談しましょう。
- 【参考資料】
- 国立長寿医療研究センター 『在宅活動ガイド 2020 一般高齢者向け基本運動・活動編』
- （パンフレット「食べて元気にフレイル予防」／厚生労働省HPより）
監修／田尻久美子
（介護福祉士・介護支援専門員／全国介護事業者協議会（民介協）理事）
免疫力をつけるには？
免疫が正常に機能するためには、自律神経がバランスよく働くことが大切です。日ごろから栄養バランスのとれた食事・適度な運動・良好な睡眠・入浴（身体を温める）を心がけ、自律神経のバランスを整えましょう。
免疫力をつける運動と入浴方法に加え、
あると動作の支えになる
サポート用品をご紹介します！
免疫力をつけるための方法と
動作をラクにする
サポート用品をご紹介
運動で免疫力をつけましょう
運動をすると血流がよくなったり、筋肉を増やして代謝のいい体になることで、効率よく免疫力をつけることができます。ただし、激しい運動は体を傷つける活性酸素を発生させ、逆に免疫力を低下させることにも。免疫力をつけていくために最適な、日常で気軽にできる運動をご紹介します。
免疫力をつける運動はこれ
1.ウォーキングで
無理なく体を動かす
シニアを対象にした実験で、1日8000歩程度のウォーキングを続けると、病気になりにくいことがわかりました※。また、そのうち20分は早歩きで強度を上げると、筋肉や骨の強化に大きな効果があります。早歩きの目安は「なんとか会話ができる程度」の速さで歩くこと。鼻歌が出るような、のんびりした歩き方は遅すぎで、逆に会話ができないほどの息が切れる歩き方は早すぎです。運動効果のためには、大股で歩くことも大切です。8000歩のうちの20分は、軽く息が上がって声が出せるスピードを目安に大股で歩きましょう。
「中之条研究」より／群馬県中之条町の65歳以上の全住民5000人を対象の調査。
注）外出時は新型コロナウイルスへの感染予防を行い、十分注意してください。
2.太ももエクササイズで体温を高め血流もよく
免疫力をつけるには、適度な筋肉のある、代謝のいい体にすることが大切です。体で最も大きい太ももの筋肉を鍛えると、効率的に熱が作られ、血流もよくなります。また、太ももをしっかり使うことで、腸を動かす筋肉も鍛えられ、基礎代謝も上がります。少しの時間で太ももを効率的に鍛える「スクワット」を、日課に取り入れましょう。
筋力アップスクワット
- ①足を腰幅に開く。つま先を少し外に向け、ひざも同じ向きに。背筋をまっすぐにして、手は前に伸ばす。
- ②息を吐きながら、お尻を後ろへ突き出すように、腰を落とす。太ももが床と平行になる高さまで。また、ひざがつま先より前に出ないように注意。
- ③息を吸いながら元に戻る。①～③をくり返す。できる回数から始めて、増やしていく。5回を1日3度行うのが目標。
ふらつくときは、壁やテーブルなどにつかまって行いましょう。
免疫力はバランスが大切：免疫力は高い方がいいとされていますが、実は免疫力が高すぎると、免疫が暴走して自分自身の体を傷つけます。それがアレルギーや自己免疫疾患などです。免疫力は高すぎても、低すぎても健康が損なわれます。適正な免疫力をつけてバランスを保つことが大切です。
監修／桐村里紗
（内科医・認定産業医・分子整合栄養療法医）
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入浴で免疫力をつけましょう
免疫力をつけるために効果的なのが「入浴」です。入浴には、自律神経の乱れを改善したり、体温を上げるなど、さまざまな効果があります。ご紹介する3つのポイントをおさえて、免疫力をつけていきましょう。
免疫力をつける入浴 ３つの心得
1.ぬるめのお湯につかる
ぬるめのお湯にじっくり浸かると、自律神経がリラックスモードになり免疫力が整います。熱いお湯は体を興奮状態にするので、活動モードになるべき朝や日中は良いですが、夜は控えて。40℃より低い、ぬるめのお湯に浸かりましょう。なお、脱水症状を防ぐため、入浴の前後は必ず水分補給を忘れずに。
2.カラスの行水はダメ
入浴が免疫力にいいとされる理由のひとつが、体温を上げることです。体温が1℃下がると、免疫力は30％も下がるとされています。体温を上げるには、短時間のカラスの行水では不十分。10分以上はじっくり浸かって温まってください。
3.就寝の2～3時間前に入る
よい睡眠は、免疫力の維持に不可欠ですが、これに役立つのが入浴です。お風呂で体温を上げると、入浴後は徐々に下がり、よい入眠につながることが研究でわかっています。寝る90分ほど前に風呂から上がると、就寝時にちょうどよく体温が下がるので、このタイミングでの入浴がおすすめです。ただし「湯冷め」には気をつけましょう。濡れた髪や体は、入浴後すぐに乾かして。また、汗で濡れた衣類は体を冷やすので着替えましょう。
チェック
心臓に不安のある方は「半身浴」で
健康にいいとされる「半身浴」ですが、実は本来、心臓に不安のある方が長く風呂に入るための方法です。心臓に問題がなければ、肩まで浸かる方が体は温まります。心臓に不安のある方は、半身浴で長めに浸かって、しっかり体を温めましょう。
免疫力はバランスが大切：免疫力は高い方がいいとされていますが、実は免疫力が高すぎると、免疫が暴走して自分自身の体を傷つけます。それがアレルギーや自己免疫疾患などです。免疫力は高すぎても、低すぎても健康が損なわれます。適正な免疫力をつけてバランスを保つことが大切です。
監修／桐村里紗
（内科医・認定産業医・分子整合栄養療法医）
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