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スマ子と学ぶ 住まい愛レッスン
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Lesson.2

Vol.2

スマ子と学ぶ 住まい愛レッスン

Lesson 2 脱・マンネリレシピ — ほうれん草

教えてくれるのは… シニア野菜ソムリエ 中村慧子さん Keiko Nakamura
スマ子 Profile
スマ子の今月のお悩み 「子供も喜ぶ、ほうれん草料理のレパートリーを増やしたい!」
ほうれん草は栄養価が高いからもっと食べてほしいけど、どうしても子供たちは苦手。
青臭さやえぐ味が気にならない、ほうれん草のアレンジレシピを覚えて、家族に喜んでもらいたい!
シニア野菜ソムリエの中村慧子さんに、今回は「ほうれん草のアレンジレシピ」を教えていただきます。
お子様にも喜んで食べてもらえる、ほうれん草を使った彩り豊かなレシピをお教えします。

まずは、ほうれん草の特長を知りましょう。

体にうれしい効果とは?

ほうれん草はカロテンが豊富なので、秋冬に向けて風邪の予防やお肌を乾燥から守ってくれる効果が期待できます。ビタミンCの含有量は100g中、約60gと野菜の中でもトップクラス!鉄分が豊富に含まれているので貧血予防に効果的なのは有名な話ですね。鉄分はビタミンCやタンパク質を含む食材と合わせることで吸収率がアップします。

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おいしいほうれん草の見分け方&保存方法は?

葉の形が左右対称のものを選びましょう。根の部分が赤いものほど甘くて美味しいと言われています。また、ビニール袋に入って売られている場合は、袋に水滴がないものを選びましょう。ほうれん草は呼吸をしています。買ってから時間が経ったものは呼吸の量が多く、袋に水滴となって現れます。
保存方法は、濡れた新聞紙か良く水気を絞った手ぬぐいなどで包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫に保存します。冷凍保存の場合は、買ってすぐにアク抜きをして5cmほどに切り、冷凍庫で保存します。

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ほうれん草の保存方法

ほうれん草にはシュウ酸と呼ばれるアクが存在します。えぐ味の原因であり、体内に入るとカルシウムの吸収を阻害します。今回はアク抜きの方法を3通りご紹介します。

塩茹で 沸騰したお湯に塩を入れ、ほうれん草の根本を10秒ほどつけてから全体を入れ、約1分ほど茹でる。 1分後冷水にさらしてからしっかりと水気を絞る。
少し柔らかめに食したい場合は葉の部分を沈めてから約2分茹でてください。
冷水にさらす 5cm幅に切って冷水にさらしておく。水が緑色になってきたら水気を切る。
炒め料理にはこの方法がおすすめです。
電子レンジで加熱 ラップで包んだほうれん草を電子レンジ(600W)で約1分加熱し、冷水にさらしてからしっかりと水気を絞る。
中村慧子さん
スマ子
中村慧子さん

ほうれん草&鮭フレークの餃子

通常の餃子にくらべて、豚肉の量が半分なのでヘルシーです。
ほうれん草は他の青菜に比べて味が濃いので、しっかりとした味わいになります。

作り方

材料(2〜3人分)

  • ほうれん草・・・4〜5束
  • 豚ひき肉・・・100g
  • ごま油・・・大さじ1/2
  • 酒・・・大さじ1
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • 鮭フレーク・・・30g
  • 餃子の皮・・・30枚
  • ごま油・・・適量
  • 水・・・適量
  • ①ほうれん草は電子レンジで加熱し、冷水にさらしてアク抜きをしておく。
  • ②①のほうれん草を細かくきざみ、豚ひき肉、ごま油、酒、片栗粉、鮭フレークと混ぜる。
  • ③餃子の皮のまわりに水をつけて②を包み、ごま油をひいたフライパンを温めて焼いていく。
  • ④餃子に少し焼き目がついたら水を入れて蓋をし、蒸し焼きにする。水分がなくなったらごま油を回し入れて、皮がカリッと焼きあがったらでき上がり。
中村慧子さん
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ほうれん草のり巻き

ほうれん草を一本そのまま巻くので下ごしらえが簡単です。
ほうれん草は醤油洗いをすることによって、水っぽくなく美味しく仕上がります。

作り方

材料(のり巻き 2本分)

  • ほうれん草・・・6束
  • のり(全形)・・・2枚
  • ご飯・・・300g
  • 卵・・・3個
  • 砂糖・・・小さじ3
  • カニかまぼこ・・・4〜8本
  • すし酢・・・大さじ1と1/2
  • マヨネーズ・・・大さじ1〜2
  • 醤油(醤油洗い用)・・・大さじ1
  • だし汁(醤油洗い用)・・・大さじ3
  • ①炊いたご飯にすし酢を混ぜて酢飯を作る。卵は溶きほぐして砂糖を入れ、だし巻き卵を作る要領で卵焼きを作っておく。
  • ②ほうれん草は電子レンジで加熱し、冷水にさらしてアク抜きをする。水気を絞った後、醤油とだし汁をかけて絞る醤油洗いをします。
  • ③まきすにのりと①の酢飯をのせて広げ、その上に②のほうれん草、4等分にした卵焼き、カニかまぼこ、マヨネーズをのせて巻いていく。
  • ④③を食べやすい大きさに切って器に盛り付けてでき上がり。
中村慧子さん
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ほうれん草&ジャガイモのホットサラダ

ほうれん草のカロテンは油と一緒に調理することで吸収率がアップします。
秋冬に向けてお肌の乾燥や風邪の予防に効果的です。
また、油で炒めることによってほうれん草のアクが和らぎます。

作り方

材料(2人分)

  • ほうれん草・・・6束
  • ジャガイモ・・・1個
  • ベーコン・・・3枚
  • 塩、こしょう・・・少々
  • 小麦粉・・・小さじ1
  • 塩(ジャガイモ用)・・・小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・適量

ポーチドエッグ

  • 卵・・・1個
  • 水・・・適量
  • 酢・・・少々
  • ①ほうれん草を5cm幅に切って冷水にさらしてアク抜きをする。
  • ②ジャガイモは薄切りにした後、千切りにしてボールに入れ、小麦粉、塩を入れて混ぜておく。
  • ③②をオリーブオイルをひいて温めたフライパンいっぱいに広げて、かた焼きそばのように両面カリカリになるまで焼く。お皿の形状に合わせて、3等分くらいに割り入れ、盛り付ける。
  • ④食べやすい大きさに切ったベーコンと、①のほうれん草をフライパンで炒めて、塩、こしょうをして味を調え③のジャガイモの上に盛り付ける。
  • ⑤沸騰したお湯に酢を入れてから卵を割り入れて、ポーチドエッグを作る。ポーチドエッグを④の上に盛り付けたらでき上がり。
中村慧子さん
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ほうれん草のパンケーキ

ほうれん草をまぜ込んだ緑色のパンケーキです。
ベーコン、目玉焼きをのせれば、お食事パンケーキとして朝食やランチに。
黒みつ、きなこをかければスイーツ系パンケーキとしておやつになります。
子供が大好きなパンケーキ。ホットプレートで一緒に作っても楽しいですよ!

作り方

材料(4枚分)

  • ほうれん草・・・3束
  • パンケーキミックス・・・150g
  • 卵・・・1個
  • 牛乳・・・100ml
  • バター・・・適量

トッピング

  • <お食事パンケーキ>
  • 目玉焼き・・・お好み
  • ベーコン・・・お好み
  • マヨネーズ・・・お好み
  • <スイーツ系パンケーキ>
  • 黒みつ・・・お好み
  • きなこ・・・お好み
  • バター・・・お好み
  • ①ほうれん草は電子レンジで加熱し、冷水にさらしてアク抜きをする。水気を絞ったほうれん草と、牛乳、卵をミキサーに入れてかくはんする。
  • ②ボールに①とパンケーキミックスを入れて混ぜる。生地の柔らかさは、おたまですくって垂らしたときにゆるゆる落ちるくらいが目安。
  • ③バターをひいて温めたフライパンに②を流し入れる。生地の表面にフツフツと均等に気泡がでてきたらひっくり返し、ほんのり焼き色がつくまで両面を焼く。
  • ③お好みのトッピングをのせてでき上がり。
中村慧子さん
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火加減が難しい料理はIHクッキングヒーターにおまかせ!便利な調理家電で時短も可能です。
調理家電は料理のパートナーとして欠かせないですね。
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ほうれん草レシピ、いかがでしたか?
ほうれん草の旬は冬。これからどんどん色も濃く、甘味も栄養分も増していきます。ほうれん草が好きじゃないなんてもったいない!調理方法によってえぐ味や青臭さは和らいでいきます。アレンジレシピで美味しいほうれん草料理を食卓に登場させてくださいね。

Keiko Nakamura

ほうれん草のレシピは美味しさや栄養もさることながら、彩りが美しいですね。私も子供と一緒にグリーンを生かしたレシピに挑戦してみたいと思います。

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PROFILE

シニア野菜ソムリエ 中村慧子さん

女優業を経て、シニア野菜ソムリエ、ベジフルビューティーアドバイザーの資格を取得。
「野菜×美容×和文化」を活動テーマに、‐13kgのダイエット経験から創り上げたビューティーレシピ、日本の旬をテーマにした「七十二候のお品書き」を多数持ち、大手企業などで講師を務めるほか、商品開発、レシピ開発、PR、飲食店・他資格のアドバイザーにも携わる。
2013年からは写真で野菜の魅力を表現することにも取り組み、「写真の撮れる野菜ソムリエ」として料理撮影現場でも活動中。

ブログ「野菜ソムリエの美容畑」
http://ameblo.jp/begifulbejiko/

中村慧子さん
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